剧情简介
最近几年，互联网(😽)上刮起了一阵“控(🐖)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(😝)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🏡)，还能预防各种慢(🕶)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🐒)果、(💦)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐠)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(📷)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🦗)。实际上，添加糖才是我们控糖的(🌕)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔋)居民膳食(🗞)指(🙅)南(2022)》也提(🏥)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🍴)控制，更不能完全断(💮)碳水。碳水化(⛏)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🎚)能量，维持(💂)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🆘)生理功能。适量摄(😃)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🐷)物摄入太少、完全断碳(🚍)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🏬)著地(🍐)增(🤲)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(⏹)类薯类食(⏹)物。目(🌤)前科学(🤕)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🐞)前我们吃(⏩)碳水的问题是精制碳水(📨)吃得过多，比如精制(🕓)的白米饭、(🐞)白馒头、面条、油饼等食物(📽)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🏘)们要做的是改善自己吃的碳(💝)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🥐)度，相当于15g~35g大(🗯)米。 中国人盐摄(⏱)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(📘)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🦐)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(😌)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(✉)，也是不(🙉)健康(🖊)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🔽)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😹)，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🧡)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🍢)高发病风险。而且，对于已经患有糖(🧣)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(💤)糖(🦀)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🛅)量。糖是能量来(🐀)源的(🏅)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🌖)入，并且保持(🕓)足够的运动量来消耗(👯)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(😣)说(🕳)，少(❤)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😖)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🛣)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🚽)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🦔)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🧞)户。而且他们还(🌗)会把精碳水换成(🙏)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🕒)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🎤)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🎙)也不会有美容、抗衰老等神(✨)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(⬅)能量，比如无糖饼干(🥤)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🛢)致摄(🍴)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🕚)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🍕)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(👒)某一种无糖(♋)食品。购买食品时也要注意看营养成(🤘)分表中的配料表和营(🔜)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🥗)合适的食品。 总体来说，控糖(🍷)是“聪明吃”，不是(🌁)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🐗)盐和控油。
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