《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚺)”风，说“控糖”能减(🎿)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🙉)，还能预防各种(🎦)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🔺)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🌏)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🦂)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🗜)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🍸)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🍟)在5%(大(🏮)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🚈)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🍠)好控制在25克以下(🖲)。 　(😝)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🥠)养素，不(👕)需要过度控制，更不能完全(🍊)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🕧)结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🤢)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(⛪)物摄入太(🌭)少、完全断碳(🚠)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(👓)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🐸)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(😵)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🥑)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🆑)食物。目(👂)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(☔)得过多，比(🤳)如精制的白米饭、白馒头(🦈)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🐴)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(😻)量(🌪)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🙇)指南就建议成年人每(🙌)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐂)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🧙)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🌷)均(🌍)每人盐的摄入(🧖)量为9.3克/天，是推荐(✡)量(🌸)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(⏱)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🐛)等重量(🤚)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🗯)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🔝)过50克，最好(🎺)控制(🐞)在 25克(👘)以下。只要注意(🏒)合理膳食、吃动(🕥)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🐑)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(⛏)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(😟)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(📘)消耗热量，就不(🌻)会长胖。 　　对于减肥的人(🚺)来说，少吃糖有助(🧑)于控制总热量摄(🔠)入，能增加减重成功的概(👆)率，但不是唯一决定(〰)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🔘)来源，同样会长胖(🎯)。减肥的(🍵)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🦀)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(📐)发现他们控(🙅)制的也是添加(🔧)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(💋)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🧔)，自(🐦)然可以(🕞)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🖤)乎控糖就能包治百病。实(🙉)际上，糖是人体(💬)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🥞)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🈳)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🔔)时也要注意看营养成分(🗞)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍒)是(🌀)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🦏)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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