剧情简介
最近几(🔴)年，互联网(⬆)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🙄)油腻大叔变成健硕(🚃)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🕌)摄入对身体(🏼)是有益的。比(🌡)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(😜)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🤚)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🥣)少精制糖。实际上，添加糖(🌩)才是我们控糖的重点对(🌦)象。世界卫生组织建(🤜)议，应该将每日糖分摄取量控制在(😾)总(🈂)摄(✌)取量的10%以下(🐟)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🏌)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(⛏)体必(📂)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🦋)是人体(🌛)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(📛)功能。适量摄入(🕐)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🤳)入太少、完全断碳水是一种不健康(📪)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🚋)会显著(🅱)地增加(🚬)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(📄)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(😟)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(📍)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(👣)化合物提供的能量应占总(🐣)能量的50%~65%。 (🚕)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🤯)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(😥)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🐜)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📯)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐈)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🏪)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(⬛)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🛐)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🆒)等重量碳水化合(🔨)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🌗) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(✅)平衡(🕔)，并不是完全不能吃糖。 (✔) 吃糖(🥪)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🆗)、生活方式和饮食习惯等因(💣)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(😦)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🌵)源的一种形式，如果适(🌅)当吃糖，同时又控制(🥁)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(💸)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🏅)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🌭)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🛂)例，点进去仔细看，就会发现他们(⛓)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📳)。而且他们还会把精碳水换成全谷(🎸)物(🚭)、粗(🚼)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🥁)可以瘦下来。所以，瘦(👦)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(👯)减肥，能美容(👳)、抗(👘)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🗨)神奇作用(⛎)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(❌)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🌔)无糖食(🙏)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔩)能含有较高的脂肪或者盐分来(🌪)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (📖)饮食(🗑)健康的关键(😊)是合理搭配，做到食物多样、均(📙)衡营养，而不是完全跟(⛸)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(👖)看营养成分(😄)表中的配料表和营(🛳)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌆)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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