剧情简介
最近几年，互联网上刮(📹)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(📧)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐓)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(♑)体是有益的。比(👟)如苹果里(❔)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(👻)品(🏚)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🍐)添加了不少精制糖(😄)。实(🚂)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(❓)组织建议(📞)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🛢)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(👒)摄(🛴)入(🚌)的一类营养素，不需要过度控制，更(🚫)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🐯)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🖌)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🎂)，碳水化合物(🔎)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🌽)模式的重要特征，膳食宝(🎪)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🐯)为，正常(🏄)人的膳食中碳水化(🎦)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💋) 不过，目前我们吃(🕓)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(💉)水损失了大量的维生素(🎈)、(🎄)矿物质等营养，升血糖速度(🎡)也(🌪)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🐃)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🐱)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏩)指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍛)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🛎)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🕌)的将近两倍，每(😝)年因吃盐太多导致的死亡率(🥤)也排世界第一。 中(🔭)国居民(🏁)平均(😅)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🎰)分之一，而且脂肪的能(🔼)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(Ⓜ)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🍈)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(👥)。 吃糖本身(☕)并不会直接导致糖尿病。糖(🏬)尿病是一种代(💬)谢(🤴)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🚛)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🥦)量来消耗热量，就(🍫)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(👱)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(💸)他能量来源，同样会长胖(😔)。减(🛂)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🐰)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🐮)炸食品又(🙁)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🐵)会发现他们控制的也是添加糖的摄(🏬)入量，不(🏆)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🛩)水换成全谷物、粗粮等优(👉)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🗜)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(📂)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(👝)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🍓)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🎡)依然有其他能量，比如无糖饼干(🤜)、无糖月饼、无糖薯片等，含(🤼)大量(🎆)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(📘)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(😊)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🎦)某一(💑)种无糖食品。购买食品时也(🔬)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🍖)分和能量，根据自身情况(🏕)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🏄)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🎗)。希(🎃)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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