最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说(🏼)“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是(😵)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加(💿)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只(🏬)提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(😍)物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是(🕤)我们控糖的重点对(🍜)象。世(🍩)界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总(⏹)摄取量的10%以下(😒)(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制(🐬)添加糖的摄入,每天(🐩)不超过50克,最好控制在25克以下。 (💲)碳水化合物是人体必(🚣)须摄入的一类(🔨)营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能(♌)量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消(📟)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🐣)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🍟)健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多(🤴)或者过(🎏)少都会显著地增加死亡率,死(😛)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🛶)塔(2022)》也认为,谷类为主是平(📶)衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水(♍)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🦊)得过多,比如精(🍤)制的白米饭、白(🗞)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🎯)素、矿物质等营养,升血糖速(💭)度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全(🌟)谷物。我国膳食指南就建议成年(🏈)人每人每天摄入(🦋)谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🐵)入量43.2克/天,超过推荐(💹)量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂(🖼)肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要(🆑)糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是(⚽)不健康(🌡)的。《中(🥓)国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合(🥀)理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方(🥌)式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖(🛣)快速升高,不利于血糖的控(⛹)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消(🌆)耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其(📠)他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃(🎩)糖但大量吃肉、油炸食品又不(💫)运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🚥)来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的(♟)也是添加糖的摄入量(🍏),不吃零食、奶茶这些添加糖(🚉)大户。而且他们还会(🎼)把精碳水(🍻)换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自(⬇)然(🛫)可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了(😝)健康的(🦑)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖(🕣)就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入(🤯)并不会(😂)导致疾病,控糖也不会有美(🚿)容(🎠)、抗衰(💸)老等神奇作用。 无糖食品(🚫),虽然糖含量很低或无(😪)糖,但依然有其他能量,比如无糖(🏏)饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含(📭)大量碳水(🏇)或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃(🌝)也会长胖(🚚)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🔬)物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐(🏢)分(🐦)来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡(🐀)营养,而不是完全跟风并放(🕎)纵吃某(🛏)一种无糖(📥)食品。购买食品时也要(🕔)注意看营养成分表中的配料表和营养成(🍙)分(🐱)表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总(📲)体来说,控糖是“聪明(💲)吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远(👋)比控糖更重(😋)要(👜)。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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