《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎊)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🏎)鲜水果、蔬菜(🎑)及奶制品中，它们伴随着丰富的(🈲)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🛸)、牛奶中的乳糖，在给我(🥥)们提供能量的同(🥅)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🧒)：(🌇)食品(💝)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌓)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚼)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🍉)该将每日糖分摄取量(🎭)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🎼))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🤧)过50克，最好控制在25克以下(🤤)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🉐)碳水。碳水化合物是人体最基础的(🛬)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🧜)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(⏲)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🚷)一(🛩)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🌙)得过多(👭)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(😛)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🕡)国居民(🏛)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🤘)平衡膳食模(➿)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🎭)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🛅)常人的膳食中碳水化合(⏬)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🌪)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(💃)米饭、白馒头、(🕺)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🍿)全谷物。我国膳食指南就建议(🍓)成年人每人每天摄入(🙏)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🉑)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(❕)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🚦)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(➖)源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🗾)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🔈)不超过50克，最好控制(⛔)在 25克以下。只要注意合理(🥣)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🏾)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🚑)谢疾病(🧢)，发病机制非常复(🔺)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🍴)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(💬)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🕠)能量来源的一种形式，如(🦕)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🎗)持足(🏉)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🌨)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(💅)体热量收支。如果你只少吃糖但(🍖)大量(🤝)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🧐)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(👕)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🧥)制(🕓)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🕘)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🙁)康的饮食(🈁)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🛳)、抗(😚)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🌶)用。 　　无糖食(🔰)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🎿)长胖。 　　有(🖲)些无糖食品还可能缺(📅)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🌜)物多样、均(🥋)衡营养(👣)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🍅)买食品时也要注意看营养成分表中的(🚌)配料(🔯)表和(😛)营养成分表，注意看其成(🌿)分和能量，根据自身情况选择合适(🐏)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(👍)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🍲)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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