《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(💮)联(⛄)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🕟)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌪)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🍩)苹果里的果糖、牛奶中(🍕)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(👹)带来了其他营养。 　　· 添(🤓)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🆓)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🔉)糖(😐)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🤢)指南(2022)》也提(🚭)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🌛)水化合物是人体必须摄入的一类营养(⛎)素，不需要过(🕤)度控制，更不能完全断碳水(🆑)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(❣)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🛤)水化合物摄入太少、完(🏘)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(😗)。有研究(❌)发(🕌)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🌑)　《中国居(🎠)民平衡膳食宝塔(🔽)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(💩)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍁)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🏿)碳水吃得过多，比如精制的(👹)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(📒)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🛷)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📢)物和(🗡)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🏈)入量(🍗)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(💇)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🥠)提供9千卡(🏋)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🦁)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🌞)不超过50克，最好控制在 25克(📄)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🈲)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🗝)病。糖(📢)尿病是(🍈)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🔀)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🛷)能导致肥胖(🎈)，进而升高发(🎚)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(💑)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(✖)量来源的一种形式，如果(⛱)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(👐)保持足(🥫)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🕑)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(⏯)量吃肉、油炸食品又不运动，还是(📆)很难瘦。 　　至于网(🌽)上说自己控糖(🕟)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(📋)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(👋)为控糖能减肥，能(🔁)美容、抗衰(😞)老……似乎控糖就能包治百病。实(👎)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🗾)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍥)会导致(🔵)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(👟)。 　　有些无糖食(🔬)品还可(🚓)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🍀)素，或(🤕)者可能(🕑)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💕)生不利影响。 　　饮食健(🦌)康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🐑)均衡营养，而不是完(🚰)全跟风并放(🚩)纵吃某一种无糖食品。购买(🌤)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(👻)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(⭐)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(😁)比控糖更重要。希望(😉)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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