剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🥒)减肥，能美容(🍀)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👷)防各种慢性病。 · 天然糖(🦋)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(♟)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(💺)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(👰)组织建(💽)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(👅)控制在5%(大(🏼)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🍅)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🚔)营养(➡)素，不需要过度控制，更不能完全断(🥪)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🔕)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🛏)体消化代谢等多种生理(🈲)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🧠)体健康(🐞)。 (🍵) (🐿)碳水化(🌂)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🍲)饮食模式，对健(🍺)康也是有害的。有研究发(🕝)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🏏)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(😜)各种谷(👸)类薯类食物。目前科学(🎲)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(💡)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🗳)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🎦)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(😃)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🎺) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🚱)天(😃)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(📓)是全球最高(🔐)的国家之一，我国居民(👶)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(📧)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🖤) 中国(⚽)居民平均每人烹(⛔)调油摄(✏)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🥘)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🖨)不健康的。《中国居民膳(🔴)食指南(2022)》推荐，添加糖(📩)的摄入量每天不超(🏤)过50克，最好控制在 25克以下(🛒)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(📮)是一种代谢疾病(💴)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🖲)相(😧)关。不过(😖)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🚌)速升(🚅)高，不利于血糖的控制。 (🐓) 长胖的根本原(🔔)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🔆)式，如果适当(🐋)吃糖，同时又控制好总热量(🐮)摄入，并且保持足够(⏫)的运动量来消耗热量(🤗)，就不会(🕗)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(💂)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🕐)关(🛃)键也不是(💺)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(😦)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🏾)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🍶)添加糖的摄(📶)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(✖)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🥧)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🐼)控糖，而是践行(🐙)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🐎)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🥙)他能量，比如无糖饼干(♊)、无糖月饼、无(➰)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🤑)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🕣)品还可能(💷)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(⌚)，或者(😻)可能含有较高的脂(🌛)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😘)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🔯)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😐)控油。
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