《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🛒)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🐻)量的同时，还带来了其他营养(🔰)。 　　· 添加糖(🚞)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🔺)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🥘)上，添(🤫)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🛳)，应该将每日糖分摄取量控(🎌)制在总(🧤)摄取量的10%以下(大(🛋)约50克)，最好(🤼)控制(🖌)在5%(大约25克)。《中(🗯)国(😉)居民(🔮)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🌏)下。 　　碳水(⌛)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🍐)控制，更不能完全断(🏖)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🛒)结构组成，参与人体消化代(🚿)谢等多(💳)种生理功能。适量摄入碳水(🔇)化合物有助于维持(〽)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🚐)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(💌)物吃得过多或者过少都会(😮)显著地增加死亡率，死亡率最低的(🔞)碳(🥚)水化合(🛶)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🏘)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(👣)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🈳)，升血糖速(🧡)度(🛍)也很(😑)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🏭)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🙄)谷物。我(🦔)国膳食指南(🏀)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🎥)杂(🍮)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(📆)人盐(🚢)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🍷)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(💬)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🚅)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🧦)。糖尿病是(⏪)一种(⏱)代(🗿)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🖲)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(😠)使血糖快速升高，不利于(🤤)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🔭)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🍸)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🧝)控糖，但不控制脂肪等其他能量(🧓)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(❗)收支。如果你只少(🍚)吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🆙)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🚼)控糖(💖)60天瘦下来的案例，点进去仔细(🈷)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(👹)添加糖大户(🐧)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(💤)运动健身(✊)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(❌)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🍥)容、抗衰老……似乎(😏)控(⏺)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(♒)有美容、抗衰老等神奇作(🕞)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(👂)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(⏱)会导致摄(🏇)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(✴)素，或者可能含有较高的脂肪或(🗡)者盐分来改善口感，这也会对健(💡)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🔬)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🤐)品时(🔛)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🛑)重要性也远比控糖更重要(🐷)。希(🥠)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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