《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🙃)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🎮)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🦁)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🧀)养成分，适(🍤)量摄入对身体是有益的(👑)。比如苹果里的(✳)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🔣)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🐄)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🤩)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(👻)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(👬)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🐨)分(😵)摄取量控制在总摄取量(🥠)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🚛)过50克，最好控制(🛑)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(➡)，可以为人体提供(🎭)能量，维持血糖稳定(🔁)，还参与细胞结构组成，参与人(🍢)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(👤)有助于维持身体健康。 　　碳水(🦄)化合物摄入太少、完全断碳水是一(⏮)种不健康的饮食模式，对健康也(✡)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(♉)民平衡(🍒)膳食宝塔(2022)》也认为(🎂)，谷类为主是平(💅)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🔸)“底(💎)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🚬)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🚡)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🏋)精制的白米饭(🌦)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🏞)自己吃的碳水种类，提(🍑)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🚸)国人盐摄入量是全(🤝)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👪)的将近两倍，每年因吃(💵)盐太多导致的死亡(🐣)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🔋)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(✌)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🕤)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🐚)作(🕔)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🧀)的。《中国居(😈)民(🏸)膳(🙅)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(😔)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(📢)惯等(💈)因素相关。不过，吃糖(😨)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🛷)有糖尿(👉)病的人(🏦)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📽)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🛶)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🏓)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🆖)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🤤)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🥪)他能量来源，同(🔝)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(✒)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🙎)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🕥)、粗粮等优质碳水，再(🍡)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🤔)来的原因不是(⏹)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🐡)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🕹)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🐙)会导致疾病，控糖也不会(🥃)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(😦)，含大量碳水或(👍)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😗)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🈸)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(📿)会对健康产生不利影(🙂)响。 　　饮食健康的关键是合(🖼)理搭配，做到食物多样、(🎤)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🤢)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(👝)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🧞)选(😞)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(♒)糖，却忽略了控盐和控油。

【电视剧安然: 深度解析这部温暖治愈的都市情感剧，揭秘角色命运与幕后制作故事的相关新闻】