剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👤)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🏏)营养成分，适量摄入(🛋)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🥖)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🛋)加入的糖(如白砂(🤐)糖、(🏳)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(♓)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🦄)些食物里，都添加了(⤵)不少(💽)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🍴)对象。世(👵)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(⏱)量的10%以下(📪)(大约50克)，最好(🅱)控制(🏤)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚱)人需要控制添加糖的(🥋)摄入，每天(😋)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🤶)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(⚪)全断(💦)碳水是一种不健康(⚽)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(💈)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(😎)的50%~55%。 《中国(📊)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😎)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🎡)能量的50%~65%。 不过(🏦)，目前(🐑)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🍮)，比如(📏)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🔓)。精(📒)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🎌)不利。 因此，我们要做的(🗄)是改善自己吃(💾)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🗑)杂粮、全谷物。我国膳食(🈸)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🎰)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(😻)导致的死(🖥)亡(🎩)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🅱)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🈳)摄入量每天不超过50克，最好控制(🏩)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🌍)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🥔)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🕙)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🛺)根本原因是吃(🕶)进去的热量超过身体消耗(🌘)的热量。糖(✴)是能量来源的一(🔁)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🥇)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌨)素。如果只控糖，但不控(🗞)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📦)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🦂)但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎶)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(😂)仔细看，就会发(🏭)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🍵)食、奶茶这些添(📟)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🎑)可以(🕋)瘦下来(🥃)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(👙)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🍗)衰老……似乎(🚩)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🌆)营养物质(🤜)，正常摄(📪)入并不会(🐾)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(👨)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🥖)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🛒)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(⚡)的脂(🌏)肪或者盐分(🤒)来改善口感，这也(🅿)会对健康产生(🦔)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(👍)完全跟风并放纵吃某一种(🐔)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🗽)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌏)和控油。
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