剧情简介
最近几年，互联网上刮(🍈)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(➿)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🌽)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(☔)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🕑)砂(⏯)糖、果(🔏)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🤳)糖的重点对象。世界卫生组织建(😟)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚍)民膳食指南(2022)》也(📟)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🚘)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🤔)细(🚝)胞结构组成，参与人体消(🐝)化代谢(🐋)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🌡)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(💩)饮食模式，对健康也(🔹)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🐴)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🚳)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(😪)式的重要特(🌦)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🐅)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(😓)过，目前我(🔍)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🍇)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(😁)物质等营养，升血糖速度也(⚪)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(😒)此(🤝)，我们要做的是(🖼)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(💖)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🐠)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🚣)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🕺)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🗞)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🦊)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏯)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🎬)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🐾)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🎣)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(📢)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🥋)，进而升高发病风险。而且，对于已(🥇)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(😰)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🌨)耗的热量。糖是能量(😆)来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🍰)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔘)长胖。 (🗳)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(♑)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🎌)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(✖)能量来(🦗)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🏎)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🔛)是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🛅)60天瘦下来的案例，点进去(🎙)仔细看，就会发现他(🏹)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(💜)优质(💯)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔬)来的原因不是控糖，而是践行了健康的(📠)饮食和(📓)生活习惯。 很多人认为控(😆)糖能减肥，能美(👑)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🥣)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💏)不会导(🏫)致疾病，控糖也不会(🌗)有美容、抗衰老等神奇作用(🌧)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚁)有其他能量，比如无(💠)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🧜)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(📯)也会长胖(📪)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(👟)、矿物质等(🗯)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(📄)生不利影响。 饮食健康的关(🎦)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🔺)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🛁)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📙)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(❣)，却忽略了控盐和控油。
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