剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🤺)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🛑)养颜，控糖 60天就能从油腻(🕊)大叔变成健(🛡)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🤺)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🅾)、矿物质等营养成分(📗)，适量摄入对身体(♟)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(😘)其他营养。 · 添加糖：食品(📵)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(👖)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🍫)少精制糖(🐮)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🏗)总摄取量(✋)的10%以(🚏)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🚋)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(💽)不能完全断碳(⚫)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🏩)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🥍)构组成，参与人体消化代谢等多种生(👋)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🏻)体健(💝)康。 碳(⏹)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(📅)或者过少都会(💌)显著地增(🏼)加死亡率，死亡率最低的碳水化(🚓)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐟)认为，谷类为主是平衡(🗞)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🦔)前科学研究认为，正常(♒)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😽)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🆙)水吃得过多，比如(📦)精制的白米饭、白馒头、面条、油(🥍)饼等食物。精制碳(🧤)水损失了大量的维生素、(🍀)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🧠)常(🆒)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🏹)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🔏)人盐摄入量是(🤲)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(⏲)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🧀)过推(🌔)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🛅)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😨)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(😻)病。糖尿(💋)病是一(🈚)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(👺)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🚁)且，对于已经患有(🦀)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🥋)去的热(🏭)量超过身体消耗的热量。糖是(🔦)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🤓)摄(🚕)入，并且保(🎉)持足够的运(🛅)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🤟)说，少吃糖有助于(🍯)控制总(⏮)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🍹)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🧖)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🎭)把精碳水(⛪)换成全谷物(🌛)、粗粮等优质碳(📄)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🐞)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🐞)等神奇作用。 无糖食品，虽(🔸)然糖含(📯)量很低或无糖，但(🔸)依然有其他能(👜)量，比如(🤸)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(❣)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📽) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🙅)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🌫)。购买食品时也要注意看营养(🍲)成分表中的配料(🌠)表和营养成(🧝)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🛳)，控糖是(🚳)“聪明吃”，不是“痛苦(😮)戒”！而且，控盐和(🧙)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(📘)了控盐和控油。
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