《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🥦)预防各种慢性病(😫)。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🛁)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🛰)素、矿物质等营养成分(🛄)，适量摄(🍦)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(💑)入的糖(如白砂糖、果葡糖(👌)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🐬)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🤱)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🙎)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🧦)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🛁)以下。 　　碳水化合物(🥩)是人体必(🔚)须摄入的一类营养(🛬)素，不需要(🏙)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🦁)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(😻)功能。适量摄入碳水化(😶)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🖌)太少、完(👩)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🐎)水化合(👝)物吃得(🐠)过多或者过少都会显著地增加(🏥)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🍼)衡膳(⤵)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🛋)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(💖)过，目前我们吃碳水的问题是精(😓)制碳水吃得过多，比如精制的白(🏢)米饭(🙊)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🤐)不(🗄)利。 　　因此，我们要(😤)做的(🍽)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🦑)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(Ⓜ)球最高的国(🐻)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(💑)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🌱)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🛡)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🥩)碳水化(🛤)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(😾)，特别是大脑，完全(😊)不摄入糖是不(🥕)可能的(🤦)，也是不健康的。《中(🌒)国居民(⛏)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(😑)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🐱)种代谢(🍳)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕚)能导致肥胖，进而升高发病风(🆑)险。而且，对于(🆙)已经患有糖尿病的人来说(🚦)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(😫)当吃糖，同时又控制好总热量(🐓)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐁)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(✂)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🏂)你只少吃糖但大量(🅾)吃肉、油炸食品又不运动(🚺)，还是很难瘦。 　　至于网(🌧)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🌌)的(🐾)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😱)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🙄)来的原因不是控糖，而是(💇)践行了健康的饮(⛳)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🗾)不会有美容、抗衰老等神奇作(🍎)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🌬)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🏃)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(💼)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🏩)营养素，或者可能含有较(🏣)高的(⚫)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🛣)关键是合理搭配，做到食物多样、(🐯)均(🏊)衡营养，而不是完(🚥)全跟(📈)风并放纵吃某一种(📽)无糖食品。购买食品时也(💨)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🎴)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🐺)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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