《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😻)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(♒)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(📋)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(😹)时，还(🌀)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍛)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👱)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(⛏)50克，最好控制在(🏞)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🕳)入的一类(🎽)营养素，不需(👚)要过度控(📙)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(⛹)能量来源，可以为人体提供能量，维持(🏿)血糖稳定(🏓)，还参与细胞结构组(🐌)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(✂)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(➿)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🌰)能量摄入的50%~55%。 　　(🏔)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🤒)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🥟)水损失(🌌)了大量的(📃)维(🔹)生素、(🐽)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(💞)　因此，我们要做的(✒)是改(🏨)善自己吃的碳水种类，提升碳水(🕒)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🥕)每人每天摄入谷(🍗)类200g~300g，其中包含(🍵)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(⛵)角度，相当(📎)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(😵)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🤵)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(⌛)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🔺)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🐬)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🦒)，最好控(🐳)制在 25克以下。只要(♐)注意(🕸)合理膳食、吃动平衡，并不(🌗)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🖕)并不会直接导致糖尿病。糖(📂)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🥊)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(💨)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(㊗)说，吃(🌖)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🚓)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(😙)够的运动量来消耗热量(📢)，就不会(😌)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(✋)有助于控制总热(😞)量摄入，能增加减重成(🤛)功的概率(🤬)，但不是唯(🕝)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🦁)源，同样会长胖。减肥的关键也不(🐇)是只盯(⚪)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔳)食品又不运动(🚐)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🦓)他们控制(🏌)的也(💰)是添加糖的摄入量，不吃零(🈺)食、奶茶这些添加(🐅)糖大户。而且他们(👶)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🚩)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(📙)活习惯(🙆)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(📌)，糖是人体重要营养物质，正常(📋)摄入(😝)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(😸)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🌸)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🧟)要的维生素、矿(💝)物质(❄)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(❓)分来改善口感，这也会对(🌯)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(😇)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🏤)养成分表中的(🌈)配料表(🙌)和营(👴)养成分表(🔖)，注意看其成分(🎉)和能(🐱)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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