剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🚴) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(☕) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🆒)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🍨) · 添(🆙)加糖：食品(🌞)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(💯)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👜)饮料、蛋糕、(💗)面点、饼干(🐜)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(♒)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(😋)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(📁)须(🖍)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🔇)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(💬)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🌠)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(😼)入太少、完(🍼)全断碳水是一种不健康的饮(🏈)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(⛲)宝塔(🧓)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(〽)都是各(🕙)种谷类薯类食(🥧)物。目前科学(🈶)研究认为，正常人(🌗)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🛺)前我们吃(🍪)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(❌)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(👔)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🍆)人盐(♐)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(😞)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🐬)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(📡)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(✴)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🔔)，添加糖的摄入量每(🎧)天不超过50克(♓)，最好控制在 25克以下。只要注意(🎉)合理膳食、吃动平衡，并不是(🥈)完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🛬)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🔯)能导致肥胖，进而升高发(🥀)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(📐)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🚃)，同时又控(🛒)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🎄)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(👀)定因素。如(🕊)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(👁)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🏧)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🌧)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(💥)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🔃)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(📼)糖也不会有美容、抗衰(💩)老等神(㊙)奇作用。 无糖(💾)食品，虽(🗳)然糖含量很低或无糖(🛡)，但依然有其他能量，比(🌷)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(👈)量碳水或脂肪(🔨)，也会导致摄入(🎱)大量能量，吃后(🔐)血糖一样飙升(🦁)，多吃也会长胖。 (🥕)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🛌)等营(⛽)养(🚎)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🗃)善口感，这也会对健康产生不利(🚦)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(📂)不(🏦)是完(🥜)全跟风并放纵吃某一种无(🎶)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(👶)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(⭐)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🕞)苦戒”！而且，控(📭)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🦆)不要光(🐺)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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