《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏺)美容、养颜，控(🦆)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(📂)们伴随着丰富的维生素、矿(🖖)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🐓)控糖的重点对象。世界卫(🎚)生组织建议，应该将每日糖(🐰)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎣)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🐊)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🦆)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👠)提供能量，维持血糖稳定(🎪)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🙉)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🕒)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🚯)者(🤲)过少都会(🚣)显著地增(🆔)加死亡率(📶)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🚎)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🌙)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌥)膳食模(🎓)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🧤)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🍊)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🐢)的白(🌰)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(⛵)等营(❌)养，升血(😫)糖速度也很快，多吃(👥)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(⬜)类50g~100g，从能量角度，相当(🕺)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(💩)量是全球最高的国家之(🈚)一，我国居民平均每人盐的(👊)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🍎)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(💍)　中(🔆)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🧚)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🎣)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🔖)别是大(📭)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏏)动平衡，并不是完全不能吃糖(🔽)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🚲)代谢疾病，发病(⌛)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🤦)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🏸)胖，进而升高发(🥋)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🙇)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🦐)的根本原因(🍈)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(💹)源的一种形式，如(🐳)果适当吃糖(🏖)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🐣)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🍁)制总热量摄入(🚗)，能增加减重成功的概(🌼)率，但不是唯一决定因素。如果只(💁)控糖，但不控制脂(📣)肪等其他能量来源(🌿)，同样会长胖。减肥的关键(🍾)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🏹)果你只少吃糖但大量吃肉、油(✳)炸食品又不运(🐀)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🛒)糖60天瘦下来的案例(📵)，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕖)的也是添加糖的摄入量，不(🧔)吃零食、奶茶这些(🍑)添加糖大户。而(🌚)且他们还会(🧔)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🐊)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(👶)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(📢)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🚼)百病。实际(📔)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🎎)不(🔛)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🕴)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🏮)会对健康产生不利影(🈲)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(💷)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🌝)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(📌)也远比控糖更重要。希(💊)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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