《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(😟)上刮(🍼)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👀)变成健硕型男，还能(🎤)预防各种慢性病。 　(🕗)　(⬇)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🌲)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🏎)营养。 　　· 添加(🌂)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(😻)糖、果葡(🎍)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(😨)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(👧)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(✨)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🕝)25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🚔)须摄入(🌐)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🎩)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🙆)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(😫)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🐓)发现，碳水化(🐍)合物吃得过多或者过少(⛩)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🍌)类为主是平衡膳食模式(🔲)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(💜)是各种谷类(👐)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🍋)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(⛷)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🥩)们的健康非常不利。 　　(🥀)因此，我们要(🍿)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⛹)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥣)谷物和(🍷)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🍫)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🖍)年因吃盐太多导致(📓)的死亡率也(🕑)排世界(⌛)第一。 　　中国(⛳)居民平(🍿)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(👓)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🌠)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(💶)以(🌚)下。只要注意合理膳食、吃(🎈)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🐜)尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🉐)，发病机制非常复杂，与遗传、环(⛰)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🏑)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(💴)过(👞)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🌒)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🌛)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐒)果只控糖，但(🥫)不控制脂肪等其他能量来源，同(💝)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🗨)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(⏺)控(😳)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(📃)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(💅)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏼)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🚡)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(😌)是人(🐧)体重要营养(🗄)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(💥)他(🐎)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🐀)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🚣)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(〰)体需要的维生素、矿物质等营养(🔻)素，或者可能含有较高的脂(🙄)肪或者盐分来改(🗿)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🚹)衡营养，而不是完全跟(🍠)风(✍)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🚼)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⌛)盐和控油的重要性也远(🐡)比控(➡)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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