剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🌻)新鲜(🐺)水果、蔬菜及奶制品中，它(💕)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(📌)同(🔭)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(👫)精制糖。实际上，添加(🔫)糖才是我们控糖(🈲)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(❎)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚎)人需要控(🗼)制添加糖(✨)的(🚻)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎿)础的能(🏤)量来源(🎦)，可以为人体提供能量，维持血(💸)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🎈)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🧓) 碳水化(🈁)合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🤭)健康的饮食模式，对健康也是有(🕛)害的。有(🤕)研究发现，碳水化合物(🎡)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🌝)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(😥)摄入的50%~55%。 《中国(🛍)居民平衡膳(Ⓜ)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(😇)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🚠)中碳水化合物提供的能量(🌴)应占总能量的50%~65%。 不过(📖)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🎲)精制的白米饭、白馒头、面(🍿)条、油饼等(⚾)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🌉)养，升血糖速度也(🎖)很快(🚢)，多吃对我们的健康非常不利(🌂)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏙)量角(🚍)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🧛)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(📢)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(⛷)水化合(♎)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🎤)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🖱)是不健康的(💿)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🐼)全不能吃糖。 吃糖本身(🍝)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🍘)患有糖尿病的(🚪)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🧤)去的热量超过身体消耗的(🌿)热量。糖是能量来源的(💏)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🐬)保持足够的(🎢)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🤠)能量来源，同样会长胖。减(⬅)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🛍)但大量吃肉、油炸食品又不(🈶)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🎟)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🧓)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(📳)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(📛)能减肥，能美容、(🍧)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚶)不会有(🐒)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(👦)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🕜)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🤸)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🐠)大量能量(🥋)，吃后血糖一样飙升(🏊)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🤵)物(😁)质等营(💊)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(😻)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎇)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(⛎)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🤣)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(⛪)要光盯着控(🍦)糖，却忽略了控盐和(🏒)控油。
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