剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🥘)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🚏)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🚵)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🚎)，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌭)干这(📻)些食物里(🎌)，都添加了不(🎺)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(👩)织建议，应该将(🍟)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🎶)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🚚)断碳水(🎱)。碳水化合物是(👇)人体最基础的(🧑)能量来源，可以为人体提供能量，维持(🍎)血糖(🚖)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🎟)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🥏)式，对健康也是有害的(🔏)。有研究发现，碳水化合物吃得过(👺)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(😧)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(💹)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🔇)常人的膳食中碳水化合物提(🎚)供的能量应占总(🕗)能量的50%~65%。 (🌵) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(✳)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🌄)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(✋)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🕸)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🗳)人盐的摄入(🥀)量为(👇)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🌬)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🦁)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (✈) 实际上，人体需要糖作为(👴)能量(📓)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🗒)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🕊)指(🌂)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(💰)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🆔)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🌡)。糖尿(🍑)病是一种代谢疾病，发病机(🤸)制非(😥)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(♉)且，对(👱)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🕗)。 长胖的根本原因是吃进去(🐉)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🐄)源(👰)的一种形式，如(🔮)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🥤)，并且保持足够(🍡)的运动量来消耗(🏉)热量，就不(📎)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🕺)，但不是唯一决定因素。如果只(🎥)控糖(💜)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🚵)长胖。减肥的关键也不(🗨)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(⏹)但大量(🎄)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🧗)至于网上说自己控糖60天(🕞)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🍥)加糖的摄入量，不吃(📗)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🌀)辅助运动健(🎩)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🥊)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🏓)。 无(🛃)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(💴)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(📇)较(🙆)高的脂肪或者盐分来改善口(🥌)感，这也会对健(⛵)康产生不利影响。 饮(🗯)食健康的(🥑)关键是合(🏎)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(💕)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🐣)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🏗)重要(🐧)性也远比控糖更重要。希望大家不要(🕌)光盯着控(📙)糖，却忽略了控盐和控油。
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