剧情简介
最近几年，互联网上刮(🚋)起了一阵“控糖”风(⏪)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🏐)，还能预防各(🤲)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🗯)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(😮)其他营(🐤)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(✌)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🦅)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🌦)不能完全断碳水。碳水化合(🍧)物是人(🦊)体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🚶)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🦏)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(👪)持身体健康。 碳水化合物摄入太(🍀)少、完(⛔)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🚑)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🕛)会显著地增加死亡率，死亡率最低(👿)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (💰)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(♟)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(📱)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(💃)们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🛂)过多(💰)，比如精制的白米饭(🎁)、白馒头(🛰)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🆚)素、矿物质等营养，升血糖速度(👃)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🐿)，提升碳水质量(🐔)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🐺)国膳食指南就建议成年人每(🙁)人每(🐚)天摄入谷类200g~300g，其中包(✔)含全谷物(🏌)和(🍨)杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🍩)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤾)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🍦)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐿)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🎠)度高，每(🚨)克脂肪提供9千卡热(🛋)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🤒)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🚕)国居(🎤)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🎧)超过50克，最(🥣)好控制在 25克(🌍)以下。只要注(🛹)意合理(🍣)膳食、吃(📼)动平衡，并不是完全不(🥠)能(🥢)吃糖。 吃糖(😽)本身并不会直接导致糖尿病(🔜)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🌪)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🌮)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😦)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🤯)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(😑)只盯着糖，而是看整体(⬛)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🏓)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🕦)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🏉)茶这(🌃)些添加糖大户。而且他们(👖)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🚜)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(💄)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🛺)衰老……似乎控糖就能包治百病(🔛)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(👯)衰老等神奇作用。 无糖(🍫)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(📚)如无糖饼干、无糖月(🤒)饼、无糖薯片等，含大(🎯)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐽)长胖。 有些无糖食品还可(💊)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(👹)健康(😅)的关键是合理搭(⤴)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🏘)料表(🏖)和营养成分表，注(🕸)意看其成分和能量，根据自(👿)身情况选择合适的食品。 (🎡) 总体来说，控糖是(🕹)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🐔)的重要性(💄)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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