剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(💂)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🍥)，它们伴随(🚷)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🍲)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌜)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(👰)营(😂)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🐵)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(📍)摄入，每天不超过50克(🏁)，最好控制在25克以下。 碳水化(🛌)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🧕)控制(💬)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🎁)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🐉)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🛶)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(😒)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🙃)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(💁)重要特(🔁)征，膳(🍑)食宝塔(🤠)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🏕)究认为，正常人(➡)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(💇)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(⛸)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(💙)碳水损失了(✊)大量的维生素、矿物质(🏭)等营养，升血糖速度也很快，多(⏳)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🕎)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🤑)。我国膳食指南就建议成年人(🦃)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🏷)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🔔)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🍠)国(🏆)居(🍗)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🙄)作为能量来源，特别(🛴)是大脑，完全不摄入糖是不(🤖)可能(🚏)的，也是不健康的。《中国居民(🎻)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🏗)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🍓)致(🍳)糖尿病。糖尿病是(💡)一种(📟)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🐺)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🆎)因是吃进去的热量超过身体消(🏅)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🎣)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(👚)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🥛)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏏)是只盯着糖，而是看整体(➡)热量收支。如果你(🚱)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(⬜)说(🛷)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🐧)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🛩)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🕒)就能包治百病。实际(🐒)上，糖是人体重要营养物质(🏉)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🎏)有(✉)美容、抗衰老等神奇作用。 无(👻)糖食品，虽然糖含量很低(💷)或无糖，但依然有其他能量，比如无(✈)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(⛴)量(🦕)碳水或脂肪，也(📯)会导致摄入(🐥)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚋)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🛌)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🏻)是合理搭配，做到食物多样、均衡(🥄)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(✡)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(👊)量，根据自身情况选(🍻)择合适的食品。 总(📕)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(👼)更重要。希望大家不要(🔱)光盯着控糖，却忽略了控(🚁)盐和(🤣)控油。
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