《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👕)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(❣)奶(🍛)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🤤)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(📏)糖：(🥛)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🍅)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌀)分摄取(🐌)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🐽)制添加糖的摄(🍿)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🎠)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📇)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(📳)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🐨)得(🏬)过(💼)多或者过少都会显著地增加死亡率(🤱)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🥁)摄入的(🆗)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(⤵)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(😱)供的能量应占总能量(😡)的50%~65%。 　　不过，目前(🖼)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🍌)头、面条、油饼等食物。精(🔞)制碳水(🏖)损失(📞)了大量的维生素、矿物质等营(🌃)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🙂)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏂)国膳食指南就建议成年人每人每天摄(✋)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📃)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(📦)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(➡)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🐤)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(➗)卡热量，是同(❇)等(💆)重量碳水化合物的2.25倍(🆗)。 　　实际上，人体(🧕)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(😍)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🥕)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(⛱)糖。 　　吃糖本身(🏘)并不会直接导致糖尿病(🚒)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(⛅)制非常复杂，与遗传、环境、(〰)生活方式和饮食习惯等(🥇)因素相关。不过(💆)，吃(🐢)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🥘)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(♓)，吃糖会使血糖快速升高，不(🚔)利于血糖的(📏)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🤸)超过身体消耗(🏯)的热量。糖是能量(🍚)来源的(👹)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(📍)动量来消(🌖)耗热量，就不会长(👝)胖。 　(🔃)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💶)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🎠)。 　　(👿)至于网上说自己控糖60天瘦(😈)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👕)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚈)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(👒)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🔕)健康的饮食和生活(⏭)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🐃)不会导(🕶)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🎊)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🤕)体(😉)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(♒)盐分来改善口感，这也会对健(🎸)康产生不利(🥚)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🐏)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🐯)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(💙)要。希望大家不要(📚)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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