剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(⏭)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (😶) · 天(🔁)然糖：存在于新鲜水果(🍘)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🤽)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(😘)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(💆)蛋糕、面点、饼干(🙊)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🔼)加糖才是我们控糖的重点对象(🚰)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(📪)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🗓)最基(🔥)础的能量来源，可以为人(😙)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(💔)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🔔)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🌂)究(🕚)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(👱)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🚁)制(🍵)碳水损失了大量(💨)的维(🎓)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🚏)常不利。 (📶)因此(🔷)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🏌)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🔌)建议成年人每人每天(😼)摄入谷类200g~300g，其中包(🆙)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🗨)人盐的(🤝)摄入量为9.3克/天，是推(📙)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🔶)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🐘)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🏼)大脑，完全(🚢)不摄入(👆)糖(🍯)是不可能的，也是不健康的(🚡)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🍧)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🔨)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🏚)胖，进而(😈)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🏝)来说，吃糖会使血糖快速(🌤)升高(💣)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🆑)超过身体消耗的热量。糖是能(🍚)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🆚)的人来说，少吃糖有助于控(🥨)制总热(🍧)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(📇)只(🚺)控(💾)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🥕)只少吃(🍖)糖但大量(📮)吃肉、油炸食品(🈵)又(🥄)不运动(🈂)，还是很难(🔊)瘦。 至于网上说自己控(🚎)糖60天瘦下来(😍)的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🤚)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🗿)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🗳)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🌱)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(💜)要营养(🐗)物质，正常(📋)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(👶)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🎌)，比如无糖饼干、无糖(🥥)月饼、(🏒)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(📄)品还可能缺乏人体(🦅)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🤪)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(📍)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🤭)量，根据自身情况选择合适的(🐮)食品。 总(🚥)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🛃)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🚘)控糖，却忽略了控盐(🏟)和控油。
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