剧情简介
最近几年，互联(🈺)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🕞)糖”能减肥，能美容、养颜(🎥)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🚢)：存在于新鲜水(🤾)果、蔬菜及(🏪)奶制品中，它们伴(🍶)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(💝)入对身体是(💨)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🐼)给我们提供能量的同时，还带来(🌏)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🎅)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(📼)点对象。世界卫生组织建议(🍺)，应该将每日糖分摄取量控制在(⛩)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(📕)制添加糖的摄入，每天不(🚮)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🍨)入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📹)能完全断碳水(🌮)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🏓)稳定，还参与细胞结(😰)构组成，参与人体消(🚙)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🤝)摄入太少、完全断碳水是一种(🧘)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(📫)或者过少都会显著地增加死亡(💣)率，死亡率最低的碳水(♊)化合物(💘)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(😥)(2022)》也认为，谷(👏)类为主是平衡膳食(📦)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(👠)都(🛅)是各种谷类薯(🆓)类食物。目前科学研究(🚟)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🦔)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🙌)的问题是精制碳水吃得过(🔅)多，比如精(🌷)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(👱)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(💰)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(💭)做的(💭)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🕡)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🤨)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🙂)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(😸)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🕝)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🎳)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌬)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(😫)际上，人体需要糖作为能(🍈)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🎳)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🗣)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🏪)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(⚪)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(❕)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🕳)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(⬛)的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🍍)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🕘)控制好总热量摄入，并且保持足(🕷)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🐟)定因(🚥)素。如果只控糖，但不控制脂肪(🏔)等其他能量来源(💩)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😭)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(📽)吃肉、油炸食品又不运动，还(⚓)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(✔)也是添加糖的摄(⏸)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🔷)全谷物、粗粮等优质碳(🐶)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(✴)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🐠)衰老等(🖥)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(💝)量很低或无糖，但依然(💝)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🚗)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🛂)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🤖)无糖食(👔)品还可能缺乏(🏺)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🔯)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(💵)健康产生不利影响。 饮(😠)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🚵)品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🖍)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(💭)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚦)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🥀)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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