剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🧙)在于新鲜水(🔇)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🐧)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(⬛)外加入(🛌)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🙈)汁)，只(🕣)提供热(🔈)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🍮)面(👼)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🌅)我们控糖的重点对象。世界卫生(📐)组织建议，应该将每日糖(🕰)分摄取量控制(🏧)在总摄取量的10%以下(大约50克(🕝))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🦋)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(♏)水化合物是人体必须摄入的一(🤮)类营养素，不(🕳)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🏭)，可以(🔋)为人(🍓)体提供能量，维持(🌫)血(👊)糖稳定，还参与细胞结(💆)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🍅)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(😕)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🕺)，谷类为主是平(🕡)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(👗)能量的50%~65%。 不过，目前我们(🕌)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🕶)生(🔹)素、矿物质等营养(🌉)，升血糖速度(🍑)也很快，多吃对我们(😷)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍙)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(💫)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(☔)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(😁)家之一，我国居民平(🐧)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🖇)量的将近两倍，每年因吃盐太(💝)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🏞)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🛀)(2022)》推荐，添加(🏊)糖的摄入量每天不超过50克，最(🧚)好控(🎋)制(🦉)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🙎)糖本(🆘)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🎏)代谢疾病，发病(🚮)机制非常复杂(🐛)，与遗传、环境、(⛄)生活方式(🏜)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(📨)过多可能导致肥胖，进而升(🔊)高发病风险。而且，对于已经患有糖(💥)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🥤)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🌷)的运动(📅)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🗯)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🍑)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🏼)的也是添加糖的摄入量(😲)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🌉)还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🏆)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😻)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🍬)了健康的(😳)饮食和生活习惯。 很多人认为(🔗)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🏉)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🌬)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(⛔)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(😂)需要的维生素、矿(🌁)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🕞)感，这也会对(🌾)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🎢)到食物多样、均衡营养，而不是(📕)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(❇)品时(🚑)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚉)的重要性也远比控糖更(📵)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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