剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(👡)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😬)富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🚨)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(👳)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(📶)时(🚀)额外(🕯)加入的糖(如白砂(👊)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🧙)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🖱)食物里，都添加(📟)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🐁)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🆎)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⛅)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(👅)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🛬)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🔒)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(📹)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🚉)的“底座(⬆)”也(⛸)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(😌)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🎌)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🛸)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🐫)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🥠)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(📤) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🎋)，相当(🔢)于15g~35g大米。 中国(🕒)人盐摄入量是全(🎵)球(🦉)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍃)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🙁)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🔬)实际上，人(🚃)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🧐)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(⛔)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🌶)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏢)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🐋)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🤦)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🎾)，吃糖会使血(🤽)糖(🎌)快速升(🥁)高，不利于血糖的控制(😩)。 长胖的根本原因是吃进去(🏄)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🎯)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(👘)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🔷)控制总热量摄入，能增加减重成功(🙄)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🗿)肪等其他能量来源(🚙)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🐫)体热量收支。如果(🆕)你只少吃糖(🔤)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🕓)很难瘦。 至于网上说自(😧)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(💤)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏖)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👇)物、粗(♓)粮(🍛)等优质碳水，再辅助运动健身，自(🕕)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🏩)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(✏)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🧜)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🍍)其他能量，比如无糖饼干、无糖(🎟)月饼、无糖薯片等，含大(🖥)量碳水或脂肪，也会导致摄入(🐇)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(👳)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🕌)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🧥)时也要注意看营养成分表中(💾)的配料表和营养成分表(〰)，注意看其成(😗)分和(🖼)能量，根据自身情况选择合适的(💕)食品。 总体来说(㊗)，控糖是“聪(🦄)明吃”，不是“痛苦(🀄)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(💀)光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🆚)油。
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