《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🌱)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(✈)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(👌)果、蔬菜及奶(😾)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(⏫)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🌅)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🦔)带来了其他营养。 　　· 添加(🌗)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🖖)，无其(😶)他营养，像饮料(🥊)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🐕)了不(👚)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🏧)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(📨)控制在5%(大约25克)。《中(⏪)国居民膳食指南(2022)》也(⌚)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🤷)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🏨)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(💁)体最基础的能量来源(😒)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🙏)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🐂)多或者过少都会显著地增加死亡率，死(📶)亡率最低(🎳)的(📰)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎑)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(❓)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🥌)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(💣)饼等食物。精制碳水(🔴)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🍲)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🤽)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(♓)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(⏺)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🥍)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🛣)脂肪提(🐵)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🙋)，人体需要糖(😒)作为能量来(🎺)源，特别是大脑，完全(🔒)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(📀)好控制在(💧) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🏻)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🔇)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🌭)尿病(♍)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🐲)的根本原因是吃进(🕴)去的热量超过身体消耗(🥖)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🛬)当吃糖，同时又控(🆑)制好总热量摄入，并且(✝)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🐏)增(🚉)加减重成功的概率(🎠)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🚟)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🤧)己控糖60天瘦下来的案例，点(🤴)进去仔细看，就会发现他们控(👧)制的也是添加糖的摄入量，不(🆚)吃(😐)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🐎)粮等优质碳水，再辅助(🥒)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(⛑)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(😆)和(👽)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🏡)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🕯)营养物质，正常摄入并不(🛣)会导致疾病(🏯)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🔧)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🔐)无糖食品还可能缺乏人(💣)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🥔)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(❔)理搭配(🛠)，做到食物多样、均衡营养(🐐)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🏏)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🖊)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🗣)远比(🌥)控糖更重要。希望大家不要(🍍)光盯(📝)着控(🦈)糖，却(📜)忽略了控盐和控油。

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