《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🐀)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🦅)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(💧)，它们伴随着丰富的维生(👰)素、矿物质等营(🔄)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🈴)饮料、蛋糕、面点、饼干(✝)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔉)对象。世界卫生组(🖊)织建议，应该将(🎋)每(🥠)日糖分(🎍)摄取量控(👞)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(📪)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🌈)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🥖)消化代谢等(🎠)多种生理功能。适量摄入碳水化合(🍒)物(😥)有助于维持身体(📜)健康。 　　碳水(🙍)化合(💏)物摄入(🍫)太少、完全断碳水是一种不健(🦄)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(📒)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🐦)能量摄入的50%~55%。 　　《中国(❌)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🚓)是平衡膳食模式的重要(🦊)特(😳)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🏒)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🌎)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(➿)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🚵)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🛂)血糖速度也很快(🛐)，多吃对我们的健康非常不(🐃)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🎶)吃(🌧)点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🐐)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📛)和(🍡)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(💛)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(💁)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🗓)每人烹调(🈲)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(📨)的能量密度高，每(😭)克脂(🚰)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🚨)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🔚)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🐃)食、吃动平衡，并不(🆖)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(💳)。而且，对于已经患有糖(📽)尿病的人来说，吃糖(📴)会使血糖快速升高(🏸)，不利于(🐔)血糖的控制。 　　长(🌇)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🌵)只控(🔠)糖，但不控制脂肪等其他能(♏)量来(🆘)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🛰)盯着糖，而是看(🌤)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🤡)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(📻)、奶茶(🏈)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🎭)，瘦下来的原因不是控(🌏)糖，而是践行了健康的饮食和生活习(⚾)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(💭)控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🥜)体重要(🛺)营养物质，正(⛩)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(💬)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🦄)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🧓)糖月饼、无糖薯片(🥗)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(📦)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(😌)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🃏)营养成分表中的配料表和营养(🌲)成分表，注意看其成分和能量(㊗)，根据自身情况选择合适的食品。 　(🎍)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🛌)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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