剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(♈)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(⌚)、牛奶中的乳糖(✈)，在给我们(🏿)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(😏)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(👡)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🚈)对象(😫)。世界卫生(😉)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🍝)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🍸)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(💒)水。碳水化合物是人体最(Ⓜ)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🌎)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🧚)体消(😎)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(📴)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🎮)一种(🍾)不健康的饮食模式(🚨)，对健康(📽)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🚱)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🐷)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔽)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🗯)中碳水化合物提供(🤐)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🔗)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(✊)等营养，升血糖速(🙇)度也(🔥)很快，多吃对我们(🛋)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🎊)善自己(📱)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥏)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🏺)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🧠)第一。 (🤣) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🗽)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🔸)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(⛽)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(❌)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(💷)。糖尿(🏄)病是一种代谢(🔜)疾(🚟)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(😝)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🦃)已经患有糖尿病的人来说，吃(🤰)糖会使血糖快速升(🥠)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🥔)过身体消耗的热量。糖是能量来源(🐆)的一种形式，如果适当吃(🔚)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(💲)长胖。 对于减肥(🏖)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(㊙)概(💕)率，但不是(⭐)唯一决定因素。如(🔩)果只控糖，但不控制(🧟)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🥗)着糖，而是看整(🎞)体热量收支。如果你只少吃糖但(🌁)大量吃肉、油炸食品又不运(🦏)动，还是很难瘦。 至于网上说自己(✋)控糖60天瘦下来的(🐂)案例，点(🎉)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🔭)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(📁)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(❤)食和生(🔩)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔒)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🕐)是人体重要营(🥃)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🥩)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🛐)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🐈)糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🔔) 有些无糖食品还可能缺乏人体(🥌)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(✖)利影(🤛)响。 饮(📁)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🥔)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🖇)其成分和能量，根(🌤)据自身情(🔌)况选择合适的食(🛃)品。 总体(🥩)来说，控糖是“聪明吃(🅰)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(📖)忽略了控盐和控油。
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