剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(✨)从油腻大叔变成健硕(🧓)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🚁)富的维(🐴)生(🔍)素、矿物质等营养成分，适量摄入(🔞)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🏊)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(💾)砂糖、(🏃)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏛)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🍒)糖的重(🍹)点对象。世(🗂)界卫生组织建议，应该将每日糖分(🕛)摄取(🍣)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🐲)控制添加(📰)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🏒)类营养素，不需(😐)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🎊)能量，维持血糖稳定，还参与(💠)细胞结(🔯)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🗾)合(😇)物有助于维持(📔)身体健(🛂)康(🛄)。 (😵) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🚤)健(⏹)康的饮食模式，对健(💟)康也是有害的(🤬)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🕑)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💂)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(😆)认为(🎋)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🦑)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🌳)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🚍)入谷类(📟)200g~300g，其中包含全(🍒)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(💳)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🐯)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(✔)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🈵)/天，超过推荐量近(🙌)三分之一，而且脂肪的能量密度(🤾)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🐂)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🥡)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🚬)导致糖尿病。糖尿病是一种(⏸)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏥)式和饮(📁)食(🥥)习惯等因素相关。不过，吃糖(🌒)过多可能导致肥(🎠)胖，进而升高发病风险(🔎)。而且，对(😋)于已经患有(💎)糖尿病(😤)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🍭)控制。 长(😏)胖的根本原因是吃进去的(💐)热量超过身体消耗的热量。糖是(🌈)能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🤸)，同时又控(🎡)制好总热量摄入，并且保持足(🕜)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🦌)于控制总热量(🏛)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(📸)少吃糖但大量吃肉(📕)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🖨)糖大户。而(🚯)且他们还会把精碳水换成全谷物(🈳)、粗粮等优质碳水，再辅助运(💅)动健身，自然(🖇)可以(🌱)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🍐)了健康的饮食和生(🙁)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🌗)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🥃)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🗄)饼干、无糖月饼、无(📖)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐲) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🍠)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(😎)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🉑)风并放纵吃某一种(🤺)无糖食品。购买食品时(🌵)也要注意看营养成分表中的配料表(🏎)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🐳)糖，却忽略了控盐和控(😰)油。
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