剧情简介
最近几年，互(🕞)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🕕)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(📦)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🌅)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🌳)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🅱)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🛐)建议，应该将每(🌄)日糖分摄(⏸)取(⏳)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🔒)国居民膳食指(🐄)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🖥)人体(💒)必(💝)须(🎞)摄入的一类营养素(🦍)，不需要过度控制(🥈)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(👡)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🎱)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🧣)饮(🤣)食模式，对健康(🎇)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🚍)最(💘)低(🙅)的碳水化(🐳)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(💘)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🖥)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🚭)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🚷)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🐦)人每人每(🛡)天(🍣)摄入谷类200g~300g，其中包(🚬)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🔼)最高的国(🎙)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🛑)年因吃盐太多导致的死亡率也排(🛹)世界第一。 中(🈲)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🗨)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🛫)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🏴)康(👙)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🕡)在 25克以下。只要注(⏮)意合(🎹)理膳食、(🌊)吃动平衡，并不是完全(🌁)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🅿)导致糖尿病。糖尿病是一种(📚)代谢(🌬)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(💡)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🍝)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(♋)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(👋)重成功的概率(🌩)，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🚆)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(💃)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(✖)，就会(📀)发现他(➖)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🈸)粗粮等优质碳水，再辅助运(🗜)动健身，自然可(🐳)以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🔞)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(👧)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🎶)老等神奇作用。 无(🥞)糖食品，虽(🐳)然糖含量很(🏧)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(⏯)无糖薯片等，含大量碳水或(🎆)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😸)升，多吃也会长胖。 有些无糖食(💔)品还可能缺乏(🎙)人体需要的维生素、(📋)矿物(🍶)质等(☔)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🥐)不利影响。 饮食健(😑)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🚻)表中的配料表和营养成分表，注(♊)意看其成分和能量，根据自身情况(🤷)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏣)和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🔈)望大家不要光盯(🙈)着控糖，却忽略了控盐和控油(🙂)。
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