剧情简介
最近几年，互联网上(🔼)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(📉)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🙁)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🉑)品中，它们(🦎)伴随着丰富的维生素(💄)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(👧)。比如苹(💘)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🚱)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(📐)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🕵)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🔵)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🔋)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🏻)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🖱)参与细胞结构组(🚆)成，参与人体消化(🆗)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🤦) 碳水(👀)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (💩) 《中(🍕)国居民平衡膳(🖖)食(🎻)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(😏)座”也都是(😟)各种谷类薯类食(🖇)物。目前科学研(🎴)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🐱)前我们吃碳水(🖋)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🥛)面条、油(🕠)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🌳)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🐝)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(📂)种(⭐)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👒)包(💒)含全谷(🦖)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(💮)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🕜)，是推(📱)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(📋)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🍆)高，每克脂肪提(🙉)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🕵)能量来(🤒)源，特别是大脑，完全不摄入(❌)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(㊙)直接(🏏)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🎎)非常复杂，与(🐣)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(😉)。而且，对于已经患有糖尿(💠)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🏄)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🥋)一种形式，如果适当吃糖(💍)，同时又控制好总热量摄入，并且(🍼)保持足够的运(🈂)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🎰)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🎬)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🏃)还会把精碳(🎚)水换成(🏾)全谷物、粗粮等(🛑)优质碳水，再辅助运动健身，自(🙀)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🔂)…似乎控糖就能包治百病。实际上(🔅)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🚜)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(👌)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐇)改善(🕔)口感，这也会对健(🥟)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🧓)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🗿)一种无糖食品。购买食品(😆)时也要注意(🏋)看营养成分表中的配料(🤪)表和营养成分表(📈)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🛵)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🛠)要光盯着(🔴)控糖，却忽略了控盐和控油。
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