《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🍷)近几年(🐫)，互联网上刮起了一阵“控糖(💪)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🐒)糖 60天就能从油腻(🏞)大叔变成健硕型(🚞)男，还能预防各种(🏹)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(📁)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(💌)糖，在给我们提供能量的(🌝)同时，还(🔨)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🈲)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🕐)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(⏲)少精制糖。实际上(⏲)，添加糖才是我们控糖的重点(🍫)对象。世界(🖕)卫生组织建(👒)议，应该将每(🚜)日糖分摄取量控制在总摄(❇)取量的10%以下(大约(📍)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🏈)在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🕹)必须(🐎)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎞)能完全断碳水。碳水化(🐫)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🎵)提供能量，维持血糖(🏵)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🎴)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(📰)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(⚫)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🕠)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🌩)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(👇)大量的维生素、矿物(🚑)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(😩)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🎮)议成年人每(🐘)人(🛰)每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⛴)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🖲)国人盐摄入量是全球(⚫)最高的国(🕚)家之一，我国居民平均每人盐(🎟)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🕸)的将近两倍，每年因(🎚)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🚐)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🌤)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🙂)实际上，人体需要糖作为能量(😯)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(⛏)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(💬)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🥘)，进而(🦌)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🕞)病的(😫)人来(🍮)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🐞)的一种形式(👿)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🏐)糖有助于控制总热量摄(💁)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(💒)。减肥的关(😃)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(♐)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🆑)的案例，点进去仔细看(🔟)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🦈)运动健身，自然可以瘦下来。所(🔭)以，瘦下来的原因不是控(🤮)糖，而是践行(💟)了健康的饮食和生活习惯(🌗)。 　　很多人认为控(🚯)糖能减肥，能美容、抗衰老(🐽)……似乎控(🤟)糖就能包(🚄)治百病。实际(🥝)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🙎)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🐎)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(👸)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🙉)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🚀)善口感，这也会对健康产(🥀)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🌋)养成分表中的配(🚞)料表和营养成(🏬)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(♿)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(👒)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😷)略了控盐和控油。

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