《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(💥)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(❤)奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🚥)素、矿物质(⛓)等营养成分，适量摄入对身体是(👗)有益(🐉)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(👀)时，还带来了其他营养。 　　(🛠)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🧙)少精(📩)制糖。实际(🍶)上，添加糖才是我(🍟)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🌘)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(💪)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🎺)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🍏)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🆘)能量(🍬)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(⛳)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(😞)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🏄)　碳水化合(👼)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(✖)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🤧)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🌠)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🧦)是精制碳水吃得过多，比(😼)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🕎)营养，升血糖(🈁)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🗣)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(👝)碳(📁)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(➡)南就建议成年人每人(⬜)每天摄(💑)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(💱)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍟)因吃盐太多导致的死(🤚)亡率也排世界第一。 　　中国(🌯)居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🤜)/天，超过推荐量近三分之(🎬)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(📵)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🌇)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🔫)。《中国居民膳(🕔)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(💖)意合理(🍡)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(😣)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🗒)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😂)已经患有(🔬)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🎆)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🗼)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(✏)的人来说，少吃糖有助于(🧒)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🥃)不(🍴)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🏾)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(😟)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🏬)仔细看，就会发(🔻)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(📑)加(🥡)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📀)助运动(🏽)健身，自(🤵)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🗜)行了健康的饮食和生活习惯。 　(🏗)　很多(😄)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔈)老……似乎控糖就能(🏖)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🦉)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🚘)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🔘)无糖薯(⛹)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(⛷)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🚙)还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🕹)物质等营养素，或者可能含有较高的(🚱)脂肪(🕯)或者盐分来改(🍁)善口感，这也会对(➡)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🥘)品时也(💽)要注意看营养成分表中的配(🌇)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🏀)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🎋)更重要。希望大家不要光(🍙)盯着控糖，却忽略了(🐑)控盐和控油。

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