《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💂)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🛄)男，还能预防各种慢(🆗)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🙋)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(♿)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🥛)蜂蜜、果汁)，只提供热量(🤧)，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌱)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🙅)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(✖)组织建议，应该将每日糖分摄取(🏔)量控制在(💘)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌥)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🎒)摄入，每天不超过50克(🔴)，最好控制在25克以下。 　　碳(🙆)水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🦋)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🤳)水化合物是人体最基础的能量来(⚽)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(👵)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🎀)碳水化合物摄(💆)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🕴)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🚇)　不过，目前我们吃碳水的(🧀)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🏳)头、面条、油饼等食物。精制碳水(📓)损失了(💴)大量的维生素、矿物质(🏺)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(📽)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🔲)杂粮、(⌚)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🥇)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(⛳)　中国居民平均每人烹(🚀)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(📳)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🥫)糖作为能量来源，特别是(🏯)大脑(🗿)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🥄)，添加糖(🔉)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(💽)食(🏎)、吃动平衡，并不(⬇)是完全(🦕)不能(🏍)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🤵)尿病。糖尿病是一种代谢疾(🚟)病，发病机制非常(🗨)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(⬆)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🐉)，不利于血糖的控(😮)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🤕)量。糖(🕙)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(✂)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(👜)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(♌)唯一决(✋)定(🐼)因素。如果只控糖，但不控(🤥)制脂肪(🐎)等其他能量来源(🍭)，同样(📱)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🦎)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🍑)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🎩)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(👧)不(🛳)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(👢)多人认为控糖能减肥，能美(📈)容、抗衰老…(🐛)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(👎)有美容、抗(🛍)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(📮)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(⏪)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(💀)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🐯)能含(✉)有较高的(🛠)脂肪或(⬆)者盐分来改善口感，这也会对健康(🎚)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🚪)到(🚹)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🗣)食品时也要注意看营养成分表中(🚕)的配料表和营养成分表，注意看(🐳)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📩)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🎐)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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