剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚦)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🥝)摄入对身体是有益的。比(🗡)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👸)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🔀)加糖：食品加工时额外(🗳)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎚)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🏹)、蛋糕、(🤺)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🍶)重点对象。世界卫生组(👁)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🆘)制在5%(大约25克)。《中国居民(🚦)膳食指南(2022)》也(🤑)提出，成年(⏮)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🏋)的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🥛)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🚁)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🥍)生(😧)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🕰)完全断(💥)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍥)得过多或者过(🍂)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🌺)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(💯)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(⬇)馒头、面条、油(🎨)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(✉)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🤝)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(📀)全谷(🍊)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(✒)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😽)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(✅)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤯)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🧙)致的死亡率也排(🌱)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(💸)荐量近三分之一，而且脂肪(👇)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🏹)量碳水化合物的2.25倍。 实(🐏)际上，人体需(📄)要糖作为能量(📰)来源，特别是(🈷)大脑，完全(🎞)不摄(🈺)入糖是不可能的，也是(🌏)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🎬)控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🧗)、吃动平衡(📜)，并不是完全不能吃糖。 吃糖(❤)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🌞)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🈁)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(😉)的根本原因是吃进去的热量超过身体消(⤴)耗的(🌊)热量。糖是能量来(🥢)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🕌)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🙊)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🐼)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(📝)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🚝)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🔓)他(🐃)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(😄)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🖲)康的饮食和生活习惯。 很(🌏)多人认为控糖能减(⚫)肥，能美容、抗衰老……似(♉)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🏦)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(😙)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🏧)肪，也会导致摄入大量能量，吃(🚧)后血糖一样飙升，多吃也(📫)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🏈)人体需要的维生素、矿物质等营养(🎉)素，或者可能含有较高的(😒)脂肪(🤦)或者盐分来改(🦆)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(😜)样、均衡营养，而不是(🥐)完(💔)全(🥚)跟风并放纵吃某(🚓)一种无糖食品。购买食品时也要注意(🤠)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🕢)着控糖，却忽略了控盐和控油(🏤)。
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