剧情简介
最近几年，互联网上(🖱)刮起了一阵(👿)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(♏)大叔变成健硕型男，还能预防各种(🔁)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🚧)乳糖，在给我们提供能量的同时(📑)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐯)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🔱)料、蛋糕、面(💰)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(💋)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🦃)的摄入，每(🐍)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🈯)的一类(🌄)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(👷)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍳)结构组成，参与人体消化代谢等多种(📋)生理功能。适量摄入(✋)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(📇)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(➿)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(⏩)都是各种谷类薯类食(🌸)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(📍)我们吃碳水的问(🐻)题是(🤛)精制碳水吃得过多，比如精制(📬)的白米饭、白馒(😲)头、面条(🍣)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(❎)等(📟)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🏵)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(📘)入谷类(🤳)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🕢)球最高的国(🔸)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🦀)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🛁)年因吃盐太多导致的死亡(🦃)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐨)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🌏)每天不超过50克(🆔)，最好控(🎥)制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔫)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🗺)本身并不会直接(😣)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🥄)，与遗传、环境、生活方式(🐾)和饮食习惯等因素相关(💞)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🙅)因是吃进去的热量超过身体消耗(🐗)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🎙)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🔩)脂肪等其他能(🐯)量来(📒)源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🛫)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🕕) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🗓)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(😧)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🈺)是践行了健康的饮食和生活习惯。 (👔)很多人认为控糖能减肥，能美容、(👵)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌸)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🎻)然糖含量很低(🛶)或无糖，但依然有(🈯)其他能量，比如无糖饼干、无(👟)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🥛)致(🈲)摄(🥨)入大量能量，吃后血糖一样(🏭)飙升，多吃也会(⬅)长胖。 有(🥨)些无糖食品还(💧)可能缺乏人体需要(🈴)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🚜)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💠)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🤥)食(🥁)物多样、均衡营养(🌈)，而不是完全跟风并放纵吃(🈁)某一种无糖食(🚿)品。购买食(😕)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🈹)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🚷)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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