剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🙈)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🙏)能预防各种慢性病。 ·(🛎) 天然糖：存在(🕙)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐥)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🐜)果糖、牛奶中的(🍍)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (👀) · 添加糖：食品加(🦌)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(📵)蜂(❄)蜜、果汁)，只提供热量(🎆)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🏪)、饼干(🛺)这些食物里，都添加了不少精制(🧦)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🕔)下(大约50克)，最好控制在5%(大(🙃)约25克)。《中国居民膳食指(🚭)南(2022)》也提出，成年人需要控制(🚌)添加糖的摄入，每天不超(🥥)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🤨)是人体最基础的能量来源，可以为(⛱)人体提供能量，维持血糖(🖍)稳定(♋)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🏄)完(💒)全断碳水是一种不健康(😼)的饮食模式，对(🛑)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(📀)都会(🦗)显(🏧)著地增加死(🥢)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🗓)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(💔)衡膳食模(📍)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🈴)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🗼)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(⛔)精制的白米饭(⛱)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🎚)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🌰)度也很快，多吃对我们的健康非(🐎)常不利。 因此(🍱)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🕝)类(😓)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🎲)人盐摄入量是(🏁)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🚾)盐(🌟)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(♎)量43.2克/天，超过推荐量近(💭)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🦊)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🔓)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🤗)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🚑)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(♓)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🥩)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(♓)入，并且保持(👯)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(💔)减肥的(🎚)人(🍂)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(♊)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🔂)也(🛐)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐜)量吃肉(🦆)、油(😉)炸(🐮)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🈶)己控糖60天瘦下来的案(🎄)例，点进去仔细看，就会(🍥)发现他们(♏)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🥜)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚍)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🤩)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🤘)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🐉)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(😝)些无糖食品还可能缺乏(👙)人体需要的维生素、矿(👙)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🎅)来改善口感，这也会(🎼)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🍔)理(🐤)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🐡)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(⤵)体来说，控糖(🌦)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🔽)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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