剧情简介
(⚾) 最近几(🍬)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🙃)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🗄)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🈲)苹果里(🚗)的果糖(🍨)、牛奶(👟)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🌯)加入的糖(如白砂糖、(🥌)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🔍)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🎷)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(😟)(2022)》也提出，成年人(😳)需要控制添加糖的摄入，每天不超(🎄)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(💎)以为人体提供能量，维持(🕦)血糖稳(😠)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎣)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🥔)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🍰)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🍟)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(⏳)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🕶)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💐)不过，目前我们吃碳(🎠)水的问题是精制碳水(🏌)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🧞)大量(✖)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🧘)善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🥍)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(😮)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🐆)类(🛹) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(⏭)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🆑)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🐝)两倍，每年因吃盐太多(🈯)导致的死亡率也排世界第一。 中国(🦀)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👉)荐量近(💨)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🔖)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🤱)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🕜)过(📹)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(👔)是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🐚)不会直接导致糖(🥀)尿病。糖尿病是一种代谢疾(👸)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🤝)生活方式和饮食习惯等因素(🐀)相关。不过，吃(🏎)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🥀)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🥙)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(⛳)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🚿)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🛩)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(😒)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🥚)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🏬)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🏬)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(👠)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🔌)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🏐)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(♊)有美容、抗衰老等神奇作用。 (🐰) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(♒)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🌛)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🦆)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🎱)要的维生素(⏭)、矿物质等营养素，或者可能(🐅)含有较(🥜)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🏌)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(♓)吃(📆)某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🕍)看营(⏬)养成分(🥏)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🏟)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(👒)盯着控糖，却忽略了控盐(✒)和控油。
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