剧情简介
最近几年(🍫)，互联网上(🛌)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💃)容、养颜，控糖 60天(🗜)就能从油腻大(🏕)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🛺)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(📸)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🕑)加糖：食品(🐶)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(⛵)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏸)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🌦)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🗄)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🥞)化合物是人(🖨)体必须摄入(🖇)的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🥠)完全断碳水。碳水化合物是人体最基(💘)础的能量(🦄)来源，可以为人体提供(👫)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(💙)化合物有助于维持身(🏗)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🐠)现，碳水(📃)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🍱)宝塔最基础的“底座(🔠)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🍮)碳水化合(📭)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🏅)食物(✋)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🏻)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🖱)。 (😺) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(👑)建议成年人每(🗽)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🌓)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🔒)太多导致的死亡率也排世(⏸)界第(😮)一。 中国(🏪)居民(🏵)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🏓)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🧞)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🌫)可能的，也是不健康的。《中国(🐐)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(♑)吃动平衡，并(🚄)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🙆)会直接导致糖尿病。糖(🏁)尿病是一种代谢疾病，发病机(🈚)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(⛅)致肥胖，进而升高发病风险(🐹)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🉐)的控制(🔠)。 长胖的根(🎋)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(💄)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🙊)对于(📍)减肥的人来(🖍)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🈚)率，但不是唯一(📟)决定因素。如果只控糖(🏜)，但不控制脂肪等其他(📄)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🙇)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🖼)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🗒)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🔯)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(😐)然糖含量很低或(👓)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎀)量，吃后血糖(🔑)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🥔)物质等营养素，或者可能含(🕍)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(💀)也会(🍆)对健康产生(💮)不利影响(〽)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📼)，而不是完全跟风并放纵(🃏)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🎀)中的配(⛸)料表和营养成分表，注意看其成分(🗾)和能量，根据(⏮)自身情况选(📀)择合适的食品。 总体来(🐆)说，控糖是“聪明(😆)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🏟)略了控盐和控油。
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