《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🤼)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🐁)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(💤)果里的果糖、(🏠)牛奶中的乳(🌉)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(👙)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🤫)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🗿)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(⏭)约25克)。《中国居民(🐴)膳食指南(2022)》也提出，成(🐴)年人需要控制添加糖的(🛎)摄入，每天不超过50克(🏵)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🤪)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚙)人体最基础(🚀)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚾)与人体消化代谢(😻)等(🕚)多种生(😶)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(👤)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🛒)，碳水化合物吃得过多或者过(🈚)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🐤)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(👼)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🌐)的50%~65%。 　　不(🔠)过，目前我们吃碳(🛃)水的问题是精(📄)制碳水吃得过多(🕳)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🦔)不利。 　　因此，我们要做的(🍝)是改善自(🦂)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(📎)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(👱)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🚇)当于15g~35g大米。 　　(💲)中国人(🌘)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👊)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🐦)。 　　中国居民平(⚾)均每人(🍸)烹调油摄入量43.2克(🥨)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(💹)供9千卡热(🐴)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🥠)糖(👁)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍎)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🔓)要注(🕝)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(📞)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎾)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(👋)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🎨)糖的控制(🦑)。 　　长(✴)胖的根本原因是吃进去的热量超(🤵)过身(🐯)体消耗的热量。糖是(🐠)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🤥)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🛎)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🙀)来的案例，点进去仔细看，就会发现(🎴)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🐭)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🎂)辅助运动健身，自然(⛴)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🎬)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🕋)肥，能美容、抗衰老……(🔫)似乎控糖就能包治百病。实(🏰)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(👒)入并(📥)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🤑)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(⭐)能缺乏人体需要的维生(🎊)素、(🛃)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🎂)来改善口感，这也会对健康产(🍲)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(📃)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🎽)苦戒”！而(🏬)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🚷)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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