剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(✍)：存在于新鲜(🐏)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🕋)着(🤒)丰富的维生素、矿物质等营(🎴)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(📷)的果糖、牛奶中的乳(🚙)糖，在给我们提供(🐀)能量的(🐗)同时，还带来了其他营养(📅)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(♌)、(😆)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🈚)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🤧)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(☝)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(💎))，最好控制在(🌘)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(💆)摄入的一类营养(🎧)素，不需要过度控制，更不能完全断(🏡)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🐨)细胞结构组成，参(🍿)与人体消化代谢等多(🏩)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🗽)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(💽)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🛫)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🐇)民平衡膳(⤴)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🛸)的重要特征，膳食宝(🍶)塔最基础的“底座”也都(⛩)是各种谷类薯类(📗)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🐪)过，目前我们吃碳水的(❗)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🐿)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(👘)，升血糖速度也很快(🤢)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🍧)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🛵)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🆖)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🐠)国(😍)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🍒)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🌦)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(😧)来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🈚)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🎡)荐，添加糖的(🦎)摄入(🍻)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🦈)注意合理膳食、(📱)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🎆)糖本身并不(😽)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🦍)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🎺)险。而且，对于已经(🤟)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(💆)血糖的控制。 长胖的(🏹)根本原(🤤)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(📋)果适(😪)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(💲)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(📮)体热量收支。如果你只少吃糖但大量(📀)吃肉、(🎱)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🕋)仔细看，就会发现他们控制的也是(🗾)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(♏)全谷物、粗粮等优质碳水，再(🏚)辅助运动健身，自然可以(🖖)瘦(➕)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(📉)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🦂)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🍚)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(😙)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🍢)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🥎)，注意看(🐻)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🈚)”！而且，控盐和控油(😩)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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