剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🚎)腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏍)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👖)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🧐)苹果里(📕)的果糖、(💺)牛奶中(🥦)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(💪)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏫)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(👀)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🏤)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🥦)年人需要控制添加糖的摄入，每(♑)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(💈)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔮)，更不能完全断碳水。碳水化合(🦏)物是(👶)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🙈)量，维持血糖(🕐)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(📈)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📑)过(👾)多或者过少都会显(🤥)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🌒)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🌟)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🙏) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🤔)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🕹)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(👰)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(📂)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😈)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🥋)杂豆类 50g~150g；(🌇)另外，薯(🧓)类50g~100g，从能量角度，相当(🐻)于15g~35g大米。 中国人盐(📭)摄(🔈)入量是全球(🧠)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(⚪)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(📁)分之一，而且脂肪的能(🛏)量密度(🤣)高，每克脂肪提供9千卡热(💋)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🥧)。 实际上，人(🎌)体需要糖作为能量(🚎)来源，特别是大脑(🔐)，完全不摄(🙈)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(😠)糖(🐴)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(📏)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(👕)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(💘)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💆)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(😐)。 至于(🔚)网上说自己控糖(📪)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🎁)入量(🚲)，不吃零食、奶茶(🍵)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🛳)动健身，自然可以瘦下(📽)来。所以(🐰)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🔐)的饮食和生活习惯。 (🐨)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🥎)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🍁)致疾病，控糖也不(🤢)会有美容、抗衰老(🚔)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🍋)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📣)后血糖一样飙升，多吃也会(🚥)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🏬)素、矿物质等营养素，或者可(👦)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🛑)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🔽)配，做到食(🐧)物多样、均衡营(🦌)养，而不(🦕)是完全跟风并放纵吃(🐄)某一种(🚩)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(😮)成分和能量，根据自身情况选择合适的(🔼)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🕑)性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🕕)盯着控糖，却忽(🦆)略了控盐(🔇)和控油。
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