《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💘)减肥，能美容、养(🤺)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🗜)能预防各种慢性病(🚢)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🙎)苹果里的果糖、牛奶中的(💤)乳糖，在(🏬)给我们提供能量的同时(😚)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🧗)果汁(🔼))，只提供热量，无其(🐈)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🔲)物里，都添加了不(🍆)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🤡)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🏈)营养素，不需要过度控(🎱)制，更不能完全断碳水(🤖)。碳水化合物是(🐶)人体最基础的能量来源，可以为人体提供(💄)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(⛅)谢等多种生理功能(😆)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🕎)碳水化合物摄(🏴)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🕊)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(➗)人的(😡)膳(🤐)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🍵)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👂)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🎠)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🎅)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🎚)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(💹)杂粮、全谷物(🔥)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🧀)高的国家之一，我国居民平均每人盐(☝)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🦎)平均每人烹调油(🃏)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🍎)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🌓)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🤐)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🌿)每天(🎄)不超过50克，最好控制在(🛢) 25克以下(👍)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(📺)全不能吃糖。 　　吃糖本身(✌)并不(🌟)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🍁)制非常复杂，与遗传、环(📨)境(🗝)、生活方式和饮食习惯(🐼)等因素相关(🍄)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🚎)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🔎)耗的热量(💇)。糖是能量(😯)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🧜)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(📹)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(✒)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🚄)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(💟)，而是看整(🉑)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🏠)零食、奶茶这些(🐔)添加糖大户。而且他(🚦)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🚛)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(♑)了健(🦀)康的饮食和生活习惯。 　　很多(🤓)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(📚)重(🏝)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🎷)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(👰)干、无糖月饼、(🕝)无糖(🏅)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(⛅)大量能量，吃后(🎐)血糖一样(🐈)飙升(🐦)，多吃也(🔕)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(💰)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(📠)有较高的脂肪或者盐(🚊)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🕰)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🔼)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(😤)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(💫)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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