剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐕)美容、养颜，控糖(💸) 60天就能从油腻大(😄)叔变成健硕型男，还(🍰)能预防各种慢性病。 (⛔) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🗑)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🎅)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(⛰)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🌸)的重点(💒)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(♍)约(🐣)25克(✌))。《中国居民(🧟)膳食指南(2022)》也提出(🥗)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(⚾)须摄(➕)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(📰)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🌝)研究发现，碳(🏭)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(👈)加死亡率，死亡(🍃)率最低的碳水化合物摄(🥪)入(🦍)是总能量(🕎)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🕢)塔(🐊)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🐐)式的重要特征，膳食宝塔最基础(🍬)的“底座”也都是各种谷类薯类(🐗)食物。目前科学研究认为，正常人的(Ⓜ)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🍹)我们吃碳水的问(😛)题(🐝)是精制碳水(📀)吃得过(🙍)多，比如精制的白米饭、白馒头(🌎)、(🔪)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(💞)很快，多吃对我们的健康非(📸)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(💊)种类(🎳)，提升碳水质量，多(🍜)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🎊)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎌)于15g~35g大米。 中国人(🍶)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🔁)的死亡率也排世界第一。 中国居(📞)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(💯)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(⏩)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(👺)2.25倍。 (🥅) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🛎)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚖)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🏓)发病风(🤔)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🐺)于血(🎩)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🍱)超过身体(🕵)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🌌)适当(🐋)吃糖，同时又控制好总热量摄(🃏)入，并且保持足够的(🎙)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🕶)助于控制总热量摄入，能增(🗣)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐩)果只控糖，但不控制脂肪等其他(㊗)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(⛹)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🎶)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🛑)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(👏)活(🤨)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😣)……似(🦐)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🤛)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🔎)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🔈)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🛏)能量，吃后血糖一(🥟)样(🎣)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🎡)乏人体需要的维生素、矿(🤶)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🐫)分表中的配料表和营养成分(🙄)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(👽)控糖，却忽略了控盐和控油。
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