剧情简介
最近几年，互联网上刮起(✳)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🤔)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🍗)乳(🦒)糖，在给我们提(🚓)供能量的同时，还带来了其他营养(🏐)。 · 添加糖：食品加工时额(😣)外加入的糖(如白砂(📻)糖、(👷)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🚑)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😿)我(😯)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🕐)制(⭕)在总摄取量的10%以下(大约50克(🐌))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(⏭)民膳食(🌗)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🚏)超过50克，最好控制在25克以下(🆕)。 碳水化合物是人体必(🙏)须摄入的一类营养素，不需要(🐥)过度控(📄)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (⌚)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(💴)饮食模(🔗)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🎩)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💥)式的重要特(🧚)征(🏈)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎖)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🔭)的50%~65%。 不过，目前我(🔕)们吃碳(🏁)水的问(🍅)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(⬅)物。精制碳水损失了大量的维生(🍭)素、矿物质等营养，升血糖速度也(🎽)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🎨)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐄)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🏽)国家之一，我国居民平均每人盐的摄(💸)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍪)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🚂)碳水化(😩)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🐩)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🛵)吃动平衡，并不(⛺)是完全不能吃糖(😾)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(📄)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(😣)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🤵)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🔋)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(📣)量来源(🥨)的一种形式，如(🚝)果适当吃糖(🏚)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🙏)运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🏑)对于减肥的人来说，少吃糖(❓)有助于控制总热量摄(⭕)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🤘)热量收支。如果(👰)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🙃)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(➡)摄入量(🈴)，不吃零(👂)食、奶茶这些添加糖大(➖)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(⛑)原因不是控糖(👳)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🚌)包(⬆)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🥫)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🐃)奇作用。 无糖(💧)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🥖)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🏬)物质等营养(🐌)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(👘)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(📚)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(📗)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🌓)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(⛹)控盐和控油。
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