剧情简介
最近几年，互(🦇)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(⛔)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🅱)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🍝)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👺)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📷)们(🍐)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(⏪)品加(📋)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🐬)饮料、蛋糕(🍥)、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🍎)少精制糖。实际上，添(🦂)加糖才是我们控糖的重(🆖)点对象。世(🙈)界卫生组织建议(🔸)，应该将(💑)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎅)(2022)》也提出，成年人需要(💊)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(👉)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🍞)量来源，可(🦈)以为人体提供能量，维(♈)持血糖稳定，还参与细胞(🕒)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(📋)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🦔)的饮食(🗃)模式，对(⏭)健康也是有害的(🔓)。有研究发现，碳水(🏼)化合物吃得过多或(🔀)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(📊)低的碳水化合物摄入是总能量(🗻)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🍩)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(💦)化合物提供(🤴)的能量应占总能量的50%~65%。 (🥓) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(👡)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🦃)，多吃对我们的健康非常不利。 (⏬) 因此，我们(💾)要做的是改善自己吃的碳(🕚)水种类，提升碳水质量(🍏)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🎣)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(👃)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🏅)居民平均每人烹调(🔓)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(⛱)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🍸)量碳水(🎽)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(💶)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🤓)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🤗)而升高(🎨)发病风险。而且，对于已经患有(🥜)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🎅)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🗽)去的热量超(🕍)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🕊)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🌵)减重成功的概率，但不是唯(🥁)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(⏳)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(💌)盯着糖，而是看(♊)整体热量收支(🥢)。如果你只少吃糖(😭)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🚠)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🤶)碳水，再辅助运动健身(👋)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🍛)践行了健康(🍂)的饮食和生活习惯。 很多(🔔)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(💫)能(🍴)包治百病。实际上，糖(👗)是人体重要营养物质，正常摄入(🈲)并不会导致疾病，控糖也不(💰)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(♈)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(📪)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🕛)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(📗)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🧖)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⬛)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🏫)光盯着控糖，却忽略了(📒)控盐和控油。
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