《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(😠)糖”能减肥，能美容(👟)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐨)中，它们伴随着丰富的(🛩)维生素、矿物质等营养(📥)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(⚡)糖、牛奶中的乳糖，在给(🛳)我们提供能量的同时(🆗)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🚭)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🕛)，添加糖才(🐪)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🎏)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(😋)　碳水化合物是人体必(⛱)须摄入(🧝)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🏅)能量来源，可以为人体提(🍰)供能量，维持血糖稳定，还参与(🕘)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🧘)害的。有研(🏃)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🍡)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(✂)膳(🍹)食宝塔(🚕)(2022)》也认为，谷类为(🐗)主是平衡膳食模式的重要特(😂)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🕷)认为，正(🐼)常人的膳食中碳水化(🥢)合物提供的(🕍)能量应占总能量(💨)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(⬅)大量(🚌)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🧞)们的健康非常(🧣)不利。 　　(💏)因此，我(😍)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🍰)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(💰)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐀)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🏦)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🌙)一。 　　中国居民(🤺)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚲)分之一，而且脂肪的能(🏽)量密度高，每克脂肪(🖨)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🐢)体需要糖作为能量来(👏)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(⬆)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🚟)是完全(🦓)不能吃糖。 　　吃糖本身并(📓)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(♌)升高发病风险。而(🚺)且，对(🙋)于已(🧗)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🧒)糖(🍋)有助于控制总热量摄入，能(🐶)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🏓)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🙌)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🕥)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🕺)下来的原因不是控糖，而是践(🚕)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🐾)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(⛰)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🎦)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(📩)然糖含(⛑)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(✌)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🕘)，也会导致摄入大量能量(📱)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🥄)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(⭕)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🕋)分(😟)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🏾)情况选择合适的食品。 　　总(👙)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(👷)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🌬)控糖，却忽略了控盐和控油(📭)。

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