剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🤧)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🥩)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🦂)质等营(😤)养成分(🙋)，适量摄入(📷)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🍗)中的乳糖，在(🏟)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🏎)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🗝)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(⛴)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(👸)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🎏)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🏠)营养素，不需要(💭)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(💌)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(😹)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(⛵)物有助(🥐)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🤨)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🚢)显著地增加死亡率(🚦)，死亡率最低的碳水化合(🐶)物摄入是总(🐬)能量摄(🥄)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🔠)式的重要特征(🚦)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🎣)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(👬)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🕺)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👔)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🐙)人每人(🌵)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🧖)量为9.3克/天，是推荐量的将近(🤰)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🛴)第一。 中国居民平均每人烹(🤜)调油摄入量43.2克/天，超(🙀)过推荐量近三分之一(📐)，而且脂肪的能量(🍽)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(⚡)水化合物(🎏)的2.25倍。 (🤔) 实际(😂)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚹)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(💟)。 吃糖本(🕡)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🏚)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🍹)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(⛴)，对于已经(👺)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(💛)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(⭕)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🚱)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🔋)能量来源，同样会长胖(🎾)。减肥的关键也不是只盯着糖，而(👉)是看整体热量收(😤)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(💴)很难瘦。 至(📏)于网上说自己控糖60天瘦(🎳)下来的案例，点进去仔细看，就会(🚖)发现他们控(💋)制的也是添加糖的摄入量，不(🦗)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(😩)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(😕)衰老……似乎(📝)控糖(🖌)就能包(🦕)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🍅)病，控糖(💸)也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🤨)。 无(🍝)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🚮)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(👙)一(👮)样飙升，多吃也会长胖。 (〽) 有些无(🆔)糖(👪)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🦗)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🌿)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🔪)全跟(🈁)风并放纵吃(💠)某一(💜)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🐏)养成分表，注意看其成分和能量，根(✔)据自身情况选择合适的食品。 (🔧) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🈸)控油。
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